Günümüzde cinsiyet ayırt etmeksizin hemen hemen her sektörde uzun çalışma saatleri, yoğun tempo, iş stresi gibi sebeplerle beslenme düzeni bir kenara atıldı. Özellikle kahvaltıyı atlamamak gerekir ve ofiste sıvı tüketimi de oldukça önemlidir.
Binnur Okan
Uzman Diyetisyen
“Beslenmemi düzenlemek için yoğunluğun azalmasını, tatil dönemini bekliyorum” ya da “Bu düzende nasıl kendime özen gösterebilirim?” diyerek doğru beslenmeyi ertelemek yanlıştır. İş temposu ne olursa olursa beslenmenin asla gözardı edilmemesi gerekir.
KAHVALTIYI ATLAMAYIN
“İş hayatında erken mesai saatiyle beraber en çok yapılan hata kahvaltının atlanması. Kahvaltısız başlanmış bir günde ne yaparsanız yapın ‘sağlıklı beslendim’ diyemezsiniz. ‘Kahvaltımı yapıyorum ama ofiste’ diyorsanız da hata yapıyorsunuz”
Öncelikli tercih uyandıktan sonra ilk yarım saatte yapılmış bir kahvaltıdır. Ancak kişi bunu yapamıyorsa, ilk yarım saatte kan şekerini düzenleyecek, metabolizmayı uyandıracak, zihnin çalışmaya başlamasına yardımcı bir ara öğün yapıp evden öyle çıkması gerekir. Bunun için de şu besinlerden biri tercih edilebilinir:
• Bir kutu probiyotik yoğurt (içine yulaf ezmesi eklenebilir)
• Bir su bardağı süt + bir porsiyon taze-kuru meyve
• Bir küçük kase mısır gevreği/müsli
Bu öğün alındıktan sonra iki saat içinde mutlaka kahvaltı yapılması gerekir.
• Yarım simit + beyaz peynir
• Yağsız kepekli tost
• Beyaz peynirli sandviç
Kahvaltıda bu besinlerle birlikte söğüş domates, salatalık tüketilmesinde büyük fayda vardır.
ÇANTANIZDA KURU MEYVE BULUNDURUN
Kahvaltıdan sonraki ara öğünde ise taze meyve tüketmenin en uygun seçenektir. Taze meyve imkanı yoksa ofiste, arabada veya çantada bulundurulması kolay alternatifler üç-dört adet kuru kayısı, bir yemek kaşığı kuru üzüm ya da kuru dut veya bir-iki adet kuru incir tüketilmesinin faydalıdır. En kötü ihtimalle, öğle yemeğine kadar aç beklemektense bol süt (süttozu değil) ile yapılmış açık çay veya kafeinsiz kahve tüketmek de bir çözümdür.
Öğle yemeği içinse şu önerilerde bulunuyor:
• Bir porsiyon ızgara/haşlama/fırın et/tavuk/balık + salata + çorba veya ekmek (esmer)
• Kepekli tavuklu/peynirli/ton balıklı sandviç + ayran
• Izgara tavuklu/ton balıklı/akdeniz salata + ekmek
KARBONHİDRAT ALIMINDAN KORKMAYIN
Öğle yemeğinde dikkat edilmesi gereken en önemli noktanın çoğunluğun yaptığı hatayı tekrarlamamak; ekmek ve çorba tüketmekten, karbonhidrat alımından korkmamak gerekir. Kontrollü miktarda tüketilen karbonhidrat hem öğleden sonraki enerjimizi yönetir hem de ikindi, akşam ve gece tekrarlayan tatlı ataklarının önüne geçer.
İkindi ara öğün seçiminin ise akşam yemeği ve gece atıştırmalarını yönetmemizi sağlar. İkindi alternatiflerini şöyle sıralıyor:
• Beyaz peynirli kepekli sandviç
• Yağsız kepekli tost
• Meyve + yoğurt
• Grissini + peynir
• Kepekli yağsız bisküvi +ayran
• Bir küçük kase mısır gevreği/müsli + süt
AKŞAM YEMEĞİ 19.00–19.30 ARASINDA YENMELİ
Akşam yemekleri uzayan mesai saatlerinden dolayı geç saatlere kalıyorsa, akşam yemeğini yemek için eve gitmeyi beklememek gerekir. 19.00-19.30 saatleri arasında ofiste de olsa akşam yemeği yenmeli. Eve geç saatlerde gidiliyorsa ailece sofraya oturup ana yemek değil ara öğün tüketilmelidir. Ya da akşam yemeğinde alınması gereken besinler ikiye bölünüp, yarısı ofiste, geriye kalanı eve gidince tüketilebilir. Böylece sofraya çok aç oturmayarak, planlanandan daha fazlası yenmemiş, yemek sonrası tatlılara yada abur cuburlara karşı kontrol sağlanmış olur.
Akşam yemekten sonra veya şu saatten sonra yemek yemek yasak’ tavrı bir süre sonra kontrolü tamamen kaybetmemize, anlamsız atıştırmalara veya tatlı krizlerine sebep olabilir. Yemekten iki saat kadar sonra eğer hemen yatılmayacaksa şu besinler tüketilebilinir:
• Meyve + süt
• Meyve + peynir
• Meyveli yoğurt
• Mısır gevreği/müsli + süt
• Grissini + peynir
Beslenme düzeniyle beraber günlük sıvı alımının da ihmal edilmemesi gerekir. Süt, ayran, şekersiz içecekler, bitki çayları tüketilmeli ancak sadece bir şeyler içerek sıvı ihtiyacının karşılandığı düşünülmemeli, mutlaka su içilmelidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder