Spora Doğru Beslenerek Başlayın

Düzenli spor yapmanıza rağmen istediğiniz kiloya ulaşamıyor musunuz? Spor yaptıktan sonra kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız EVET ise beslenme alışkanlıklarınıza daha çok dikkat etmelisiniz. Çünkü doğru beslenmeyen sporcularda performans düşüklüğü yaşanırken; zayıflamaya çalışan sporcularda ise istenilen kilo elde edilemeyebiliyor.

Dyt. Aysu Aydın

 

Egzersiz ve spor yapanlar için ideal beslenme bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır. Sporcular, performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedir ancak beslenmelerine dikkat etmezlerse bu çabaları boşa çıkabilir. Beslenmesine dikkat eden kişinin; performansı yükselir, yaptığı antrenmanın etkinliği maksimum düzeyde olur, yüksek konsantrasyona ve dikkate sahip olur, hastalık ve sakatlanma oranı düşük ve bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir, vücut ağırlığı ve vücut yağı ideal aralıklarda olur.

Egzersiz ve spor yapan kişiler için temel beslenme önerileri;

• Günde 3 ana, 2- 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek performansı olumlu yönde etkiler.


• Her öğünde karbonhidrattan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates yer almalıdır.


• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret,  1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük boy haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir.


• Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Ancak yeterli beslenmediğini düşünen kişiler günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ancak performansı artırmak için fazla kullanmak doğru değildir.


• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek gıdalara dikkat etmelidir. Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kişide kabızlık gibi bir durum varsa eğer posalı yiyecek alımını artırmalıdır.


• Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada en fazla 1 kg olacak şekilde kilo vermeye özen gösterilmelidir.


• Egzersiz sırasında sıvı tüketimi son derece önemlidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmelidir.


• Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yağdan gelen enerji spor yapmayan bireylere göre daha az olmalı, tükettikleri sıvı miktarı da daha fazla olmalıdır.


• Sporcuların enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir.


• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.

Yanlış beslenme performansı düşürüyor

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı öneriler;

* Günlük enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg ağırlık                                                                                                             kaybı olmalıdır.

* Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt ürünlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun.

* Kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.

* Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.

* Günde 10-15 bardak su içmeye özen gösterin.

* Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.

* Öğün atlamayın ve asla uzun süre aç kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.

* Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.