Yaz başında dört gözle beklediğimiz tatil sona erdi bile. Tatilde yapılan kaçamaklar, açık büfenin cazibesi, dost sohbetlerinde ya da birbirinden şık davetlerde ikram edilen alkol size kilo olarak geri dönüyor. İşte sizi bu dertten kurtarıp sonbahara hazırlayacak ve kendinizi aktif ve fit hissettirecek bir diyet önerisi…
Uz.Aylin Yılmaz
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Gardıroptan çıkardığınız pantolonlarımız, geçen kıştan kalan etekleriniz sanki biraz dar geliyor… Ne vücudunuz ne de siz bu halinizden pek memnun değilsiniz.
“Sorunları bilirseniz çözümler kolaydır”
Yaz dönemine ait kaçamakları sıralayıp tek tek elemeye başlar ve beslenme programında saat düzeni oluşturursak fazla kilolardan arınmak çok kolaydır.
Sorunlar; yazın tüketilen alkol miktarı ve çeşidi, dondurma kaçamakları, tekne gezilerinde artan yemekler, bol içecek, gece eğlenceleri ve uykusuzluk, sabah çok geç uyanma ve kallavi kahvaltılar, öğlene kadar yapılan şekerlemeler ve akşamüzeri tüketilen sandviç, hamburger, pide ve gözlemeler ve bunun gibi daha birçok örnek... Tabi tüm bunların sonucunda alınan kilolar.
Sağlıklı ve dengeli beslenerek, vücudunuzdaki toksinleri atarak sağlıklı kilo kaybını hedefliyorsanız, sebze ve meyve tüketimi yoğun olan, günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı, proteini ve yağları dengeli bir şekilde alarak bu hedefe ulaşmanızı sağlayacak bir beslenme programı önerilir.
En önemli ayrıntı, gün içinde, 5 temel besin grubu düzenli olarak ve doğru ölçülerde tüketilmelidir.
Bu gruplar;
Süt-Yoğurt ve türevleri
Tahıllar ve türevleri (pirinç, ekmek, bulgur, makarna, bisküviler, simit…)
Et-Tavuk-Balık….
Sebze-Meyve
Yağlar (zeytin yağ, fındık yağ, ayçiçeği, mısırözü yağ, soya yağı, ceviz, badem…)
Sonbahar’a hazırlığın sırları
Arınmanın anahtarı: Posa (Lif)
Liften zengin vitamin deposu sebze ve meyvelerdir. Vücudun kullandığı ve ihtiyacı olan posanın, sindirime yardımcı ve bağırsakların çalışmasını sağlayan en önemli unsurlardan biridir. Tok tutma özelliği ile birlikte detox etkisi de vardır. Vitamin ve minerallerin vücutta birer anahtar olarak kullanıldığını ve tüm fonksiyonlarda rol aldığını da belirtiyor.
Enerjinin merkezi
Enerji yeterli alındığında kaslarınız düzenli çalışmaya ve özellikle fazla yağ depolarından arınmaya başlarsınız. Günlük alınan enerjinin yarısından fazlası mutlaka karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Tahıllar, meyveler, ekmek, pilav, makarna gibi besinler karbonhidratlardan oluşmaktadır. Her gün mutlaka sık ve azar azar alınmalıdır.
Aminoasit’in Gücü
Kaslarınızı desteklemek ve korumak adına protein ihtiyacınızı da hergün mutlaka karşılamalısınız. Bunu en iyi yapan besin grubu et, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerden karşılanabilirken bitkisel proteinden en zengin besin baklagil grubundan da faydalanmak mümkün. Buradaki püf nokta kullanılan bu besinlerin fazla yağlı olmaması ve kızartma türevlerinden oluşmamasıdır.
Yağın sırrı!
Yağ asitleri, özellikle hücrenin yenilenmesi korunması ve sinir sistemi için çok önemlidir. Fakat çoğu zarar azı karar olduğundan dikkatli tüketilmesi gereken bir besin grubudur. Yağ çeşitlerinden özellikle zeytin yağ, kanola yağ, fındık yağının tercih edilebilir ama günde 3 tatlı kaşığından fazla tüketilmemelidir.
Zaman çözümü
Besinleri doğru zamanlarda aldığınızdan emin olduktan sonra sıra en önemli belki de en çok unuttuğumuz ve hep ertelediğimiz uygulamaya vücudumuzun en çok ihtiyacı olan egzersize, yani spora geliyor. Kaslarımızı düzenli bir frekansta çalıştırmalı hormonları düzenli kullanmalı ve kan akımını hızlandırarak hücrelere detoks etkisi yaratmalıyız ki hem harcadığımız enerji dengesini oluşturmalı hem de bedenimizi toksinlerden arındırmalıyız.
Her gün en az 30 dakika tempolu yürümeli ve bedenimizi çalıştırmalıyız.
Denge Meselesi!
Besinlerden aldığımız enerjiyi gün içinde düzenli olarak harcamalıyız; bu bir dengedir. Alınan enerjinin harcanan enerjiyle dengelenmesi en doğal durumdur. Bu sağlandığında kilo kontrolü sağlanmış, hormonlarınız düzenli çalışmış, hücreleriniz tüm yaşamsal fonksiyonları denge içinde tamamlamış olacaktır. Kilonuzu da istediğiniz değerde tutmuş olacaksınız.
ARINMAK İÇİN 12 GÜN YETERLİ
İLK 4 GÜN
KALKIŞ: 500 CC SU VE YARIM ÇAY BARDAĞI YABAN MERSİNİ
SABAH(8:00-8:30)
250 GR YOĞURT VE 5 TAM CEVİZ
ARA(11:00)
2 YEŞİL ELMA VE 500 CC SU
ÖĞLE(12:00-13:00)
250 GR YOĞURT VE 1 KASE ÇORBA VE ROKA SALATASI
ARA(15:00)
MEYVELİ LİGHT YOĞURT VE 500 CC SU
ARA(17:00)
ÇAVDARLI MİNİ TOST VE 1 MADEN SUYU
AKŞAM(18:30-19:30)
200 GR Z.Y SEBZE YEMEĞİ
TUZSUZ CACIK VEYA AYRAN
ROKA SALATASI
ARA (21:30)
YARIM ÇAY BARDAĞI KURU YABAN MERSİNİ
500 CC SU
4 GÜN
KALKIŞ: MADEN SUYU VE 4 KURU KAYISI
SABAH(8:00-8:30)
4 KAŞIK SADE YULAF VE 2 TAM CEVİZ VE RENDELENMİŞ ELMA VE 250 GR YOĞURT
ARA(11:00)
500 CC SU VE 1 AVUÇ KURU ÜZÜM
ÖĞLE(12:00-13:00)
YEŞİL SALATA (2 TAM CEVİZ)
100 GR LİGHT PEYNİR
ARA(15:00)
200 gr LİGHT YOĞURT VE 500 CC SU
ARA(17:00)
500 CC SU
1 MUZ
AKŞAM(18:30-19:30)
250 GR IZGARA SOMON BALIĞI VE YAĞSIZ YEŞİL SALATA
ARA (22:00)
1 YEŞİL ELMA RENDESİ İÇİNDE 2 KAŞIK YAĞSIZ YOĞURT
500 CC SU
4 GÜN
KALKIŞ: 500 CC SU
SABAH(8:00-8:30)
2 DİLİM ÇAVDARLI EKMEK VE 100 GR PEYNİR
VEYA 2 YUMURTADAN OMLET VE TAZE MEYVE SUYU
ARA(11:00)
500 CC SU VE 1 MEYVE
ÖĞLE(12:00-13:00)
1 KEPÇE BARBUNYA VE CACIK
VEYA
ÇORBA VE 250 GR YOĞURT VE YAĞSIZ YEŞİLLİK SALATA
VEYA
100 GR ET BONFİLE VE SALATA
ARA(15:00)
500 CC SU VE 4-6 KURU KAYISI VEYA 3-4 HURMA
ARA(17:00)
500 CC SU
AYRAN
AKŞAM(18:30-19:30)
1 KASE KEPEKLİ MAKARNA (SEBZELİ) VE AYRAN
VEYA
BİBER DOLMASI VE YEŞİLLİK KSALATA
VEYA
6 KAŞIK MÜSLİ VE 250 GR YOĞURT VE A TAM CEVİZ
ARA (22:00)
1 MEYVE
500 CC SU
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder